« Le résultat optimal de la machine humaine s'obtient avec les aliments appropriés pris aux bons moments »
Pour commencer, vous devez savoir que le cerveau, en tant que siège des facultés intellectuelles de l'Homme, est un organe très exigeant ; au repos, il consomme en effet déjà 20% de votre énergie alimentaire.
• Première conclusion : moins vous mangez, moins vous serez efficace dans votre travail (la réciproque n'est pas vraie).
Pour satisfaire cet énergivore et ne pas compromettre ses capacités exceptionnelles, il ne faut pas moins de quarante substances (appelées "nutriments") présentes dans une douzaine d'aliments différents. On distingue 15 minéraux ou oligoéléments, 13 vitamines, 8 acides aminés (protéines) et 4 acides gras essentiels (lipides). Parmi ces éléments, certains ont plus d'importance que d'autres et chacun influe à sa façon sur les aptitudes cérébrales.
• Deuxième conclusion : plus vous mangez varié, plus votre cerveau sera polyvalent, et mieux vous travaillerez.
De façon idéale, pour respecter l'équilibre alimentaire, il faut manger de tout! - et boire aussi (env. 1,5L/jour), l'eau permet notamment de réhydrater le cerveau, qui en est constitué à 76% (d'après des estimations : s'il vous manque 5% d'eau dans le corps, votre rendement dans le travail diminue de presque 25%!). Il a été calculé que cet équilibre en besoins énergétiques est approché lorsque l'on consomme 50-55% de glucides, 30-35% de lipides et 12-15% de protéines. Tâchez donc de ne pas trop vous en éloigner.
Avant de parler des produits "amis" de la mémoire à proprement parler, il est important de connaître les "ennemis" de la mémoire, pour pouvoir ne pas se mettre des bâtons dans les roues sans le savoir. L'ennemi numéro 1 se nomme alcool, le second est la drogue et le troisième la cigarette; ces 3 ennemis ayant la mauvaise habitude d'altérer le système cardio-vasculaire, dont la bonne forme est une condition de bonne santé et donc de cerveau efficace. Les aliments riches en mauvais cholestérol (LDL) sont de la même manière à éviter à tout prix, sachant qu'ils risquent d'encrasser les vaisseaux sanguins et de réduire l'apport énergétique au cerveau (à la fois le glucose, c'est-à-dire le carburant, et l'oxygène, le comburant).
A ce sujet, il est intéressant de noter que les troubles de mémoire liés à l'âge sont la plupart du temps* non pas dûs à des fonctions cognitives défaillantes mais sont simplement le fait d'une santé déficiente (marquée par un taux trop élevé de cholestérol-LDL, de l'hypertension, et plus largement un système cardio-vasculaire usé et moins performant - conditionnant aussi la qualité du sommeil - qui lui aussi joue un rôle dans la mémorisation des souvenirs). *A l'exception de la maladie d'Alzheimer, qui a pour cause un dysfonctionnement de l'hippocampe.
On trouve surtout le cholestérol-LDL dans les matières grasses saturées, qui se trouvent en forte quantité dans le beurre, les huiles non végétales, certaines viandes rouges, nombreux fromages, et la plupart des gâteaux apéritifs (souvent très salés).
• Troisième conclusion : tout ce qui nuit au système cardio-vasculaire nuit à la santé, et donc à la mémoire (apport énergétique réduit). Eviter donc alcool, cigarettes, drogues, et aliments riches en cholestérol-LDL.
Toutefois, pour nourrir particulièrement bien son cerveau, certains aliments sont préférables à d'autres, et les fruits et légumes en font partie! Les manger frais est le mieux (et en hiver, les soupes sont une bonne alternative, pleines de vitamines et minéraux). D'un point de vue métabolique, l'intérêt réside en fait dans certaines vitamines en particulier, que l'on appelle "antioxydants" (du nom des molécules qu'elles contiennent) et qui ont pour rôle de détruire les "radicaux libres", molécules destructrices qui, dans le processus naturel d'oxydation du corps, attaquent les cellules du corps, parmi lesquelles se trouvent...les neurones! Or il se trouve que le neurone se reproduit très difficilement, et que seule l'activité physique - d'après les connaissances actuelles - via un processus de neurogénèse, sait remplacer numériquement des neurones morts!
En général, ce que l'on appelle "intelligence" n'est pas affaire de neurones comparativement en surnombre, mais d'un réseau de connexions neuronales plus développé.
Vous pouvez du reste voir qu'il est possible d'améliorer son réseau neuronal aussi bien avec la condition physique (partie 2) qu'avec certaines méthodes de travail (partie 3), ainsi qu'en consommant certains aliments qui permettent d'augmenter l'efficacité des connexions entre neurones et par conséquent la gestion de toutes vos connaissances! Nous allons voir ça...
Ces aliments en question ont tous le point commun de contenir des graisses dites "poly-insaturées", qui contiennent les fameux acides gras essentiels (oméga-3 et -6, ceux que notre corps ne sait pas fabriquer), et notamment l'acide DHA (dit "cervonique").
Pour en comprendre l'utilité, vous devez savoir que les neurones sont minoritaires dans le cerveau, qui contient en effet 60% de graisses alimentaires, parmi lesquelles les "cellules gliales" sont prédominantes et constituent la membrane des neurones (à la fois du corps cellulaire et des prolongements - en formant la gaine de myéline). Ces gliales sont pour ainsi dire la charpente du système nerveux et permettent d'assurer la bonne conduction de l'influx nerveux et, par ricochet, la bonne administration/restitution des connaissances.
Et tout cela, donc, je vous le rappelle, peut directement être "modifié" en consommant certaines substances nutritionnelles!
Pour l'anectode, on a découvert après analyses que le cerveau d'Einstein ne contenait pas plus de neurones que la moyenne mais des gliales en quantité bien plus élevée.
La catégorie d'aliments qui revient le plus souvent, lorsqu'on parle d'omégas, est celle des poissons, à juste titre.
Le saumon arrive en tête, puis on retrouve le thon, le flétan, le hareng, la sardine, le maquereau.
Partant, il est dans cette optique d'"optimisation structurelle du cerveau", vivement conseillé d'en consommer au moins 3 fois par semaine!
Pour la même raison, les fruits secs (noix, noix de cajou, amandes, dattes, noisettes, cacahuètes, figues séchées, etc.) sont à conseiller, tout comme les huiles végétales (soja, tournesol, noix, colza, lin, etc...)
• Quatrième conclusion : pour faciliter l'accès aux données lors du processus de refléxion, insistez sur le poisson, les fruits, et les fruits secs, qui amélioreront la structure du cerveau grâce à leurs omégas et antioxydants.
A côté de cela, pour insister sur la mémoire, vous devez - par définition - orienter votre régime alimentaire de façon à optimiser au maximum attention et concentration pendant les moments d'apprentissage de vos cours ; cela pour qu'ensuite l'impression cérébrale des informations soit meilleure. Lorsqu'on parle d'"apport énegétique étalé", une classe d'aliments revient en tête - les sportifs la connaissent d'ailleurs très bien. Il s'agit des féculents! Et si vous voulez avoir le cerveau le plus souvent en marche, vous, "sportifs intellectuels" ne pourrez pas y couper!
Par conséquent, si votre intérêt est d'améliorer votre mémoire sur un plan global, il est crucial de respecter la chronobiologie humaine ; à savoir, concernant l'alimentation - car d'autres règles concernant la condition physique existent (sommeil, lumière du jour; partie 2 pour en savoir plus) - l'ingestion de 4 repas dans la journée de sorte que l'apport énergétique se fasse de manière étalée et que la concentration puisse être consistante chaque fois que c'est nécessaire.
Note: le grignotage est contre-productif et définitivement à bannir! (et un encas n'est pas du grignotage!)
Sachez en outre que, si vous veniez à vous sentir faible et aviez l'idée de vous requinquer - par exemple entre 2 examens ou à la fin d'une journée fatiguante - opter pour un soda ou une boisson énergétique serait totalement déconseillé. Des sucres rapides apportent certes une dose d'énergie quasi-instantanée, mais ils ont d'abord l'inconvénient de faire effet éphémèrement et ensuite de provoquer un "trou" énergétique après coup, comme un boomerang revient après qu'on l'ait lancé. Il se trouve en effet que l'absorption de sucres rapides déclenche un pic insulinique qui demande un gros effort au pancréas et qui limite la capacité de concentration.
Mieux vaut lui préférer le café, qui n'a que l'effet secondaire éphèmère, ou encore mieux manger une banane!
A noter que la "malbouffe" est source d'une mauvaise qualité de vie, d'une santé déficiente, d'un cerveau mal construit et d'une intelligence amoindrie.
• Cinquième conclusion : pour aider votre mémoire à être efficace, vous devez être le plus alerte et concentré possible, respectez la chronobiologie alimentaire (4 repas) pour disposer de toutes vos facultés mentales sans creux, accentuez aussi votre consommation en sucres lents.